Diese 5 Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig
In der Schwangerschaft steigt dein Energiebedarf an. Kein Wunder, denn schließlich wächst ein neues Leben in dir heran! Doch noch wichtiger ist: Dein noch ungeborenes Baby benötigt auch viele Nährstoffe für die Entwicklung. Deswegen steigt dein Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen noch deutlich stärker an als dein Energiebedarf. Daher ist nicht die Menge, sondern vor allem die Zusammenstellung deiner Ernährung wichtig. In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig für dich und dein Baby sind und wie du diese in ausreichender Menge aufnimmst.
Folsäure: Schon vor der Schwangerschaft von großer Bedeutung
Folsäure gilt als DER Nährstoff für deine Schwangerschaft. Doch warum ist das so?
Bei Folsäure ist – anders als bei anderen Nährstoffen – die ausreichende Zufuhr schon vor Schwangerschaftsbeginn von großer Bedeutung. Das lässt sich mit der Entwicklung des Babys erklären: Schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft bildet sich das Neuralrohr, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark entwickeln. Dementsprechend bildet das Neuralrohr den Grundstein für das zentrale Nervensystem. Bereits in der vierten Schwangerschaftswoche hat sich das Neuralrohr so weit entwickelt, dass es sich schließt. Dabei kann es jedoch zu sogenannten Neuralrohrdefekten kommen. Studien haben gezeigt, dass sich das Risiko für diese mit einer ausreichenden Folsäure-Aufnahme reduzieren lässt.
Folat trägt unter anderem zum Wachstum des mütterlichen Gewebes bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Daraus lässt sich ableiten, wieso der Nährstoff so wichtig für die kindliche Entwicklung ist. Da der Nährstoff besonders in den ersten vier Wochen von kritischer Bedeutung ist, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), schon vor der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure einzunehmen. Dabei handelt es sich um die synthetisch hergestellte Form von Folat, die Bestandteil von Präparaten ist. Zu dieser Empfehlung trägt auch bei, dass der Großteil der Menschen nicht die empfohlene Menge über die Ernährung aufnimmt – auch unabhängig von einer Schwangerschaft.
Die allgemeine Empfehlung der DGE lautet, dass Frauen 400 µg Folsäure pro Tag ab mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollten. Falls du also einen Kinderwunsch hast, dann empfiehlt es sich gleich mit einer Folsäureeinnahme zu starten. Nachdem eine Schwangerschaft aber auch früher eintreten kann und der Folatspiegel Zeit benötigt, um anzusteigen, ist eine höher dosierte Supplementation sinnvoll.
DHA: Besonders kritisch bei Verzicht auf Meeresfisch
Ab der 13. Schwangerschaftswoche ist neben Folsäure vor allem DHA, eine Omega-3-Fettsäure, einer der wichtigsten Nährstoffe. Der Bedarf lässt sich laut DGE nur durch regelmäßigen Verzehr von fettreichem Meeresfisch decken. Regelmäßig bedeutet in diesem Fall ein bis zweimal pro Woche. Um sicherzustellen, dass du und dein Baby ausreichend DHA aufnehmen, empfiehlt die DGE auch hier gezielt die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Tagesdosis von rund 200 mg DHA.
Doch warum ist DHA so wichtig? Die Docosahexaensäure spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung deines Babys und trägt unter anderem zur Entwicklung einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Ein Mangel wird in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten gebracht.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten in den meisten Fällen DHA, das aus Fischöl gewonnen ist. Dies steht jedoch durch den Meeresfischfang in Verbindung mit einer hohen Umwelt- und Schwermetallbelastung. Wusstest du, dass eine Studie aus dem Jahr 2021 feststellte, dass die weltweite Schleppnetzfischerei für einen größeren CO2-Ausstoß verantwortlich ist als der gesamte Flugverkehr? Ebenso wichtig zu wissen ist, dass Fisch natürlicherweise gar kein DHA enthält. Die Tiere nehmen die Omega-3-Fettsäure nur auf, indem sie Algen essen. Deshalb empfiehlt es sich DHA in Form von Algenöl zu supplementieren.
Jod: Ein essenzielles Spurenelement mit vielen Funktionen
Da Jod zu den essenziellen Spurenelementen zählt, ist eine Aufnahme über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Der Jodbedarf steigt während der Schwangerschaft aus mehreren Gründen an, wie zum Beispiel:
- Die Schilddrüse produziert während der Schwangerschaft vermehrt Schilddrüsenhormone. Für den Aufbau der Hormone wird Jod gebraucht.
- Die renale (d.h. über die Nieren erfolgende) Jodausscheidung erhöht sich während der Schwangerschaft.
- Auch das Baby entwickelt einen eigenen Jod-Bedarf.
- Der Grundumsatz der Mutter steigt während der Schwangerschaft an.
Eine zu niedrige Jod-Versorgung steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Fehl- und Totgeburten. Um deinen erhöhten Bedarf zu decken, empfiehlt die DGE eine Aufnahme von 100 µg bis 150 µg Jod pro Tag. Wenn du unter einer Schilddrüsenerkrankung leidest, kläre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod unbedingt vorher ärztlich ab.
Vitamin B12: Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise kritisch
Vitamin B12 hat unter anderem eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und psychischen Funktion bei. Da dein Baby diesen Nährstoff für seine Entwicklung benötigt, erhöht sich der Bedarf entsprechend während der Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung ist während der Schwangerschaft vor allem bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise schwierig, da der Nährstoff primär in tierischen Produkten vorkommt.
Zink: Essenziell und vielseitig wertvoll
Auch Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen, das unter anderem Bestandteil von mehr als 100 Enzymen ist. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, einer normalen DNA-Synthese sowie Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Auch bei diesem Nährstoff steigt der Bedarf während der Schwangerschaft an. Wie bei Vitamin B12 sind vor allem Frauen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung gefährdet, den Nährstoff in zu geringer Menge aufzunehmen.
Fazit: Deswegen ist die Nährstoffversorgung so wichtig in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft steigt dein Nährstoffbedarf deutlich stärker als dein Energiebedarf an. Bei besonders wichtigen Nährstoffen empfiehlt die DGE explizit, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Diese sind ideal auf deine Bedürfnisse abgestimmt und decken deinen erhöhten Bedarf. Der Vorteil an entsprechenden Kombipräparaten: Diese enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die Folsäure, DHA, Jod, Vitamin B12 und Zink ergänzen. Auf diese Weise kannst du dir ganz sicher sein, dass du und dein Baby rundum versorgt seid.
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